При беге болит бок

Очень часто при забеге на длинные дистанции появляется колющая боль в боку. Все мы хотя бы один раз в своей жизни испытывали это крайне неприятное ощущение, мешающее продолжать бег, хотя силы для этого еще имелись.

Теории появления боли в боку:

Существует две теории, объясняющие это явление. Чаще всего колющая боль в боку появляется у тех людей, которые не разогрелись перед началом упражнения или плотно поели накануне.

Теория, А — Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.

Теория Б — Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.

Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку — слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Боль в боку слева и справа:

Боль в левом боку — связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).

Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) — связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).

Как предотвратить боль в боку?

• С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
• Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
• Дышать лучше животом.
• Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
• Никогда не бегайте сразу после еды, обязательно подождите 2−3 часа.
• Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
• Бежать нужно в комфортном для себя темпе.

Как устранить боль в боку?

mednew.site

Как предотвратить боль в боке?

Чтобы предупредить такого рода неприятные ощущения следует обязательно разминаться перед пробежкой, это позволяет постепенно «разогреть» организм. При этом увеличивается кровоток и мышцы, в том числе и внутренних органов, подготавливаются к нагрузке. Отказ от разминки приводит к резкому выбросу крови в сосудистое русло, что и приводит к болевому синдрому.

Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок малой продолжительности, например, первые беговые тренировки могут не превышать четверти часа, этого должно хватать. Регулярные тренировки заметно увеличат вашу выносливость, и боли в боку исчезнут.

Если боль все-таки возникла, снижайте темп, либо переходите на шаг. Резко останавливаться нельзя ни в коем случае. Далее следует расслабить плечи и руки, осуществить несколько наклонов туловища, сопровождая их глубоким дыханием. Может облегчить боль надавливание несколько раз пальцами на место боли.

Однако, спровоцировать боль в боку при беге может и неправильная постановка дыхания. При недостаточном поступлении кислорода в диафрагмальную мышцу, возникает спазм, и начинает ощущаться боль в верхней части живота.

Как правильно дышать при беге?

Поверхностное и частое дыхание, при котором перемещения диафрагмы весьма малы, приводит к снижению притока крови к сердцу, кровь застаивается в печени, вызывая рост ее объема. Отсюда и боль в правом боку по той же причине — давление на печеночную капсулу переполненного органа.

Дышать следует равномерно и по счету. Два шага — вдох, два шага – выдох. Однако этот показатель весьма индивидуален, некоторым комфортнее вдыхать и выдыхать каждые четыре шага, кроме того, здесь нужно учитывать и темп бега. Вдох осуществляют через нос, а выдох через рот. Чтобы снять боль после спазма диафрагмы, необходимо совершить более глубокий вдох, после чего складывают губы трубочкой и выдыхают максимально медленно.

Не тренируйтесь сразу после еды, когда организм отдает все силы на переваривание пищи. Все органы при этом расширены и загружены, причем, чем тяжелее пища, тем больше работы приходится на ЖКТ. Если дополнительно нагрузить организм еще и бегом, это вызовет дополнительный приток крови, и объем органа еще более возрастет, что приведет к боли в правом боку.

Начинать забег следует не ранее, нежели через сорок минут после обычного завтрака и через час полтора после плотного. Зная о предстоящей тренировке, постарайтесь ограничиться легкой пищей, это кисломолочные продукты, отварной рис, легкие салаты, крупяные каши.

В случае имеющихся хронических заболеваний желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, режим тренировок следует обязательно согласовать с лечащим врачом.

nmedicine.net

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

• Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
• Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
• Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
• Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
• Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

run-studio.com

Боль в боку при беге – это признак болезни?

Чаще всего – нет. Неприятное колющее чувство в боку возникает у неопытных бегунов из-за резкого притока крови к печени и селезенке. В идеале кровь должна поступать к работающим мышцам, но плохая разминка или слишком быстрый темп  способствуют ее неправильному распределению. В результате органы брюшной полости переполняются кровью и начинают давить на собственные капсульные оболочки, в которых очень много нервных окончаний. Если кровь приливает к печени, вы чувствуете резкую боль в правом боку, а если к селезенке – боль в левом боку. 

Если кровь приливает к печени, вы чувствуете резкую боль в правом боку, а если к селезенке – в левом.

Почему болит в боку у опытных спортсменов?

Если вы уверены, что начали тренировку правильно, но в боку все равно болит, придется посетить гастроэнтеролога: неприятные ощущения могут быть связаны с болезнями печени и желчных путей, поджелудочной железы или желчного пузыря. Как правило, у таких пациентов боль в боку возникает в состоянии покоя, но усиливается во время пробежки или других физических нагрузок.

Что делать, если во время бега болит в боку?

Боль в боку говорит о том, что отток крови от ваших внутренних органов не поспевает за притоком. Самым логичным способом избавиться от боли в боку будет передышка. Но не нужно останавливаться резко: организм не любит сюрпризов. Перейдите на шаг, глубоко вдохните и выдохните, мягкими круговыми движениями помассируйте больное место, и вашим органам будет проще перегнать скопившуюся кровь. Остановившись, наклонитесь вперед, втяните живот, а затем сделайте несколько наклонов влево-вправо: это уберет боль. 

Не нужно останавливаться резко: организм не любит сюрпризов.

Как бегать, чтобы не болело в боку?

Три кита успешной пробежки – правильное питание, верно заданный темп и синхронизация дыхания с частотой шагов.

• Нельзя наедаться непосредственно перед тренировкой. Особенно это касается жирной пищи и продуктов, богатых клетчаткой. Они перевариваются долго, и могут «кусать» вас за бок даже через 1,5 – 2 часа после еды. Лучше всего для интенсивных физических нагрузок подходят углеводы: они быстро усваиваются и дают необходимый запас энергии.
• В начале тренировки темп бега должен быть умеренным, и лишь потом можно разогнаться. Новички чаще всего поступают наоборот: первые пару минут несутся сломя голову, а потом хватаются за бок и мгновенно теряют желание заниматься спортом. Чтобы разогреть организм и подготовить его к пробежке, проведите хорошую разминку. К слову, это защитит вас от растяжений связок и разрывов сухожилий, делая их более эластичными. 
• Прерывистое учащенное дыхание – враг бегуна и одна из главных причин боли в боку. Старайтесь делать один вдох на каждые три-четыре шага, а выдох – на два. Поначалу придется считать, но со временем вы научитесь дышать легко и равномерно. Если бегаете в компании с другими, не разговаривайте. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать диафрагму.

www.likar.info

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром.

Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).

Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.

Что делать

Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.

Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15 минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.

В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже. Иногда может помочь надавливание 3-4 пальцами на область боли.

2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание

Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.

При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Что делать

Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два – выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.

3. Недавний или чересчур плотный завтрак

Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.

Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль в правом боку.

Что делать

Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.

Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.

В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.

4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы

Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.

При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.

Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.

Что делать

Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.

Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!

Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.

geekrunner.org